Главная » Триместры беременности

Вправи для вагітних 2 триместр


Фізичні вправи під час вагітності - це не тільки просто спосіб підняти настрій, зберегти фігуру і убезпечити внутрішньоутробну життя малюка, але і полегшити пологи. У другому триместрі (починаючи з 15-ої і закінчуючи 24-ої тижнем), на відміну від першого, самопочуття майбутньої мами поліпшується, а ризик нанесення шкоди маляті - скорочується. Можна дозволити собі помірне фізичне навантаження, яка в подальшому суттєво допоможе якнайшвидше повернути фігуру до колишніх показників.

Які вправи можна вагітним?

На відміну від першого триместру, коли лікарі рекомендують зупинитися на легкій розминці і різного роду дихальних вправах, в наступний період вправи можуть бути більш інтенсивними. З 15 по 24 тиждень вагітності вже не відбувається таких різких гормональних змін, які призводять до нездужання на більш ранньому терміні, і до того ж, значно збільшується матка, що посилює навантаження на хребет і серцево-судинну систему. Комплекс вправ для вагітних у другому триместрі повинен включати вправи, які полегшать організму ці зміни.

Ідеально, якщо ваш комплекс вправ при вагітності буде включати відвідини занять для вагітних в басейні. Навантаження можна вибрати на ваш смак: аква-йога, плавання, аквааеробіка. Водне середовище знімає зайве навантаження з хребта, і розслабляє, а під час пірнання дитина вчиться переносити нестачу кисню, яку йому належить пережити під час пологів. Втім, якщо ви не можете відвідувати басейн, цілком можна обійтися йогою для вагітних або вправами на фітбол - це теж дасть необхідний результат.

Які вправи можна робити вагітним?

Навіть якщо ви - професійна спортсменка, під час вагітності заборонені будь участі у змаганнях, гімнастика на брусах, всі види стрибків і бігу. Крім того, не можна займатися будь-якими видами спорту, які загрожують ударом у живіт (починаючи від видів боротьби і закінчуючи іграми з м#39;ячем).

Крім цього, у другому триместрі заборонені вправи, які виконуються стоячи, стоячи на одній нозі або лежачи на спині.

Комплекс вправ для вагітних

Вправи для вагітних у 2 триместрі повинні включати в себе різні підходи на розтяжку, на зміцнення м#39;язів грудей, живота і стегон, а також дихальні комплекси.

  1. Розминка: повороти голови. Сядьте по-турецьки», схрестивши ноги, випрямити спину і повільно повертайте голову в сторони. Виконайте 10 разів.
  2. Розминка: скручування хребта. Сядьте по-турецьки», схрестивши ноги, випрямити спину, розведіть руки в сторони паралельно підлозі. На вдиху поверніть тулуб убік, на видиху поверніться у вихідне положення. На наступному вдиху повірю в іншу сторону. Повторіть по 5-6 разів для кожного напрямку.
  3. Хороша вправа для грудей під час вагітності (з фитболом). Сядьте, підібгавши ноги під себе, торкаючись сідницями п#39;ят, зігнутими руками обхопіть м#39;яч. Здавлюйте м#39;яч двома руками, напружуючи м#39;язи грудей. Повторіть 12 разів.
  4. Вправа для зміцнення м#39;язів живота. Ляжте на правий бік, ноги злегка зігніть в колінах, руки перед собою перпендикулярно тілу. На видиху верхня рука описує півколо над вашим тілом: плавним рухом перенесіть її над собою за спину. Озирніться, подивіться на руку (витягаємо шию) і поверніться у вихідне. Повторіть 6-8 разів для кожної сторони.
  5. Фінальна розтяжка. Сядьте підібгавши ноги під себе, торкаючись сідницями п#39;ят, руки витягніть перед собою, лобом прагнете торкнутися підлоги. Потягніться вперед до рук і розслабтеся. Повторіть 3-5 разів.

Гімнастика для вагітних може включати вправи, які не входять до цього списку, але аналогічні і прості. Головне, щоб їх виконання вас радувало, адже позитивний настрій - головний елемент у підготовці до пологів.

Вправи для вагітних 2 триместр

Вправи для вагітних 2 триместр

Вправи для вагітних у 2 триместрі значно збагачуються, оскільки небезпека переривання значно зменшується, а прояви токсикозу перестають докучати настільки яскраво. У ці три місяці можна дозволити собі велику різноманітність занять: піти на курси йоги для вагітних (2 триместр), на аква-аеробіку, на спеціальні курси для мам або пілатес. А можна займатися і вдома, під улюблену музику.

Гімнастика для вагітних 2 триместр: навіщо потрібна

Вправи при вагітності у 2 триместрі мають не менше значення, ніж у першому. Навіть більше того, саме зараз, поки є така можливість, потрібно підготувати організм до пологів і зайнятися профілактикою традиційних проблем - таких як зайва вага, розтяжки і слабкість черевних м'язів (Що призводить до повільної пологової діяльності). Найпростіша домашня зарядка для вагітних 2 триместру допомагає уникнути цілого букета неприємностей, відчути прилив сил і навіть зменшити невгамовний апетит - головне джерело вагітних кілограмів. До того ж, якщо під час вагітності регулярно робити вправи, повернутися в допологову форму буде набагато простіше, і зробити це вийде набагато швидше.

Гімнастика при вагітності 2 триместр: групові заняття

Якщо вам дозволяє час, обов'язково знайдіть спортклуб з басейном, де проводяться заняття для вагітних. Якщо таких занять не передбачено, просто плавайте в своє задоволення - вода прекрасно розвантажує хребет, а якщо ви упірнаєте по чуть-чуть, дитина буде привчений ще в утробі переживати короткочасні кисневі перерви. Під час пологів йому така практика стане в нагоді.

У звичайному фітнес-клубі ви завжди зможете знайти спеціальну групу для вагітних, в якій будуть проводитися заняття на фітбол. йога та інші не менш корисні заходи.

Які вправи при вагітності 2 триместр робити не можна?

Незважаючи на те, що окремі професійні спортсменки буквально до самих пологів продовжують відвідувати тренажерний зал, виступати на чемпіонатах і позувати на камеру під час стрибків з парашутом, брати з них приклад не варто. При вагітності 2 триместр заборонені вправи, при яких потрібно бігати, стрибати, стояти на одній нозі, качати прес.

Зарядка для вагітних 2 триместр: розминка

Перше, що потрібно зробити, це розім'ятися. Сядьте по-турецьки, розпряміть хребет, відтягніть плечі від вух і повертайте голову вправо і вліво, по десять разів на кожну сторону.

Потім ви можете з цього ж положення розвести руки в сторони, покрутити спочатку кистями, потім зігнути руки в ліктях і продовжити обертання, після перейти до кругових рухів плечима. І, нарешті, почніть повільно повертати повністю тулуб вправо і вліво, по десять разів на кожну сторону.

Зарядка при вагітності 2 триместр: для грудей

Також ви можете виконати стандартне вправу для грудей. Сидячи в цьому ж положенні, долоні упріть один в одного, тримаючи їх на рівні грудних м'язів, і з зусиллям натискайте правою рукою на ліву, начебто намагаєтеся вичавити лимон.

Наступна вправа виконується в позі русалки, коли ви сидите на стегні, злегка витягнувши напівзігнуті ноги в сторони і спершись на руку. Другу руку витягніть вгору, відведіть убік і плавно опустіть вниз, повторіть по десять разів для правої і лівої руки.

Вправи для вагітних 2 триместр: для спини

Сядьте на п'яти, руки покладіть перед собою і прогинайтеся вперед, буквально лягаючи обличчям на підлогу. Щоб було зручно, ноги можна тримати розсуненими, тоді живіт опиниться між стегнами. Ви можете полежати в цій позі кілька секунд, відчуваючи, як розслабляються і витягуються м'язи спини, розвантажується хребет і йдуть хворобливі відчуття.

Як ви бачите, домашні вправи для вагітних під 2 триместрі дуже прості, варто спробувати, вони дають приголомшливий ефект.

Під час вагітності 2 триместр є найбільш безпечним і досить сприятливим для фізичних вправ. Загроза викидня в цей період дуже низька, а майбутні мами у 2 триместрі вагітності в основному почуваються добре. Токсикозу вже немає, а психологічний стан прийшло в норму, через усвідомлення цікавого положення і майбутнього щастя.

Перш за все, вправи для майбутніх матусь в період 2 триместру вагітності спрямовані на тазову область, щоб уникнути нетримання сечі. Ну і звичайно на все тіло, для підтримки фізичної форми і легких пологів. Слід пам'ятати, що виконувати вправи на спині, займатися в бандажі, навантажувати тільки одну ногу, в такий період протипоказано. Обов'язково перед тим, як займатися гімнастикою для вагітних в такий період потрібно проконсультуватися у свого лікаря. Давайте розглянемо які вправи можна робити вагітним.

Вправи для вагітних 2 триместр
      • Дихальні вправи для вагітних. Вам знадобитися фітбол, якщо його немає, можна використовувати стілець або пуф. Сідайте на фітбол, ноги поставте на ширині таза, спинку тримайте прямо. Потім покладіть долоні на груди і зробіть повільний вдих і видих. Виконайте вправу мінімум 10 разів.
        • Повороти корпусу. Тут теж знадобитися пуф, стілець або фітбол. Сідайте на пуф, ніг на ширині таза, спинка пряма. Також покладіть дві долоньки на грудну клітку. Потім робіть вдих і на видиху поверніть корпус в сторону. Зробіть ще один вдих і повертайтеся у вихідне положення. На видиху знову поверніться, але вже в інший бік. Намагайтеся зберігати баланс, не рухайте ноги і таз, а тільки верхню частину корпусу. Можна ускладнити цю вправу, роблячи повороти в сторони з витягнутими руками. Виконуйте по 8 разів на кожну сторону.
        • Вправа для стоп. У цьому випадку вам потрібна еластична стрічка. Початкове положення, також сидячи на пуфику, Ноги на ширині таза.

          Покладіть перед собою еластичну стрічку (можна взяти рушник або шарфик), поставте ноги на стрічку і порухайте пальцями протилежний край до себе. Вправу слід виконати 5 разів.
        • Вправа для суглобів таза. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах на 90 градусів і покладіть на фітбол, руки простягніть вздовж тіла. Спочатку зробіть вдих, потім на видиху розкрийте коліна і випрямити ноги. Знову на вдиху закривайте коліна і підтягуйте ноги у вихідне положення. Виконувати по потрібно 8 разів.
        • Вправа для ніг. Стати на коліна і зіпріться руками об підлогу, спину не прогинайте. Робимо вдих, на видиху повільно витягуємо ногу назад, щоб зі спиною утворилася пряма лінія. Таз і корпус повинні бути нерухомими. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Те ж саме виконайте і з іншою ногою. Можна ускладнити цю вправу, піднімаючи одночасно з ногою і руку. Зробіть 8 разів на кожну ніжку.
        • Перекати м'яча. Знову візьміть фітбол і покладіть його біля стіни, а самі ляжте на спину. Потім вам потрібно піднімати м'яч нагору, як би крокуючи. Якщо немає фітболу, можете просто крокувати по стіні. Зробіть по 10 разів для верхнього і нижнього підйому.

        Вправи на фітбол для вагітних:

        Ще одне відео, на якому показані вправи на м'ячі для вагітних :

        • Розвиток дихання. Сядьте і розслабтеся, вдихніть нижньою частиною грудної клітки, при цьому затримавши дихання на 5 секунд, потім видихніть. З кожним повтором вправи удлиняйте вдих і видих, але не робіть їх глибокими. Виконайте 5 разів і намагайтеся з черговим разом подовжувати видих.
        • Розслаблення. Упріться в спинку дивана так, щоб поперек теж мала хорошу опору. Тепер розслабте спочатку ліву ніжку до сідниці, а потім праву. Те ж саме виконайте і з руками, розслабити плече, лікоть і долоня. При цьому краще закрити очі і дихати рівномірно і спокійно.

        Вправи для вагітних відео:

        Источники: http://wjournal.com.ua/vpravi-dlja-vagitnih-2-trimestr.html, http://babyukr.ru/vagitnist-i-pologi/511-vpravi-dlja-vagitnih-2-trimestr.html, http://olympica.com.ua/391113-vpravi-dlya-vagitnih-2-trimestr.html

        Комментариев пока нет!

        Ваше имя *
        Ваш Email *

        Сумма цифр внизу: код подтверждения