Главная » Триместры беременности

Упражнения беременных триместр домашних условиях


Фитнес для берменных -10 лучших упражнений

Беременность -не повод забрасывать тренировки. По мнению специалистов, единственно подходящий вид спорта для беременных -фитнес. Дозированные нагрузки принесут неоценимую пользу организму матери: избавят от напряжения и болей в поясничном отделе в период беременности, посодействуют облегченному протеканию родов и быстрому восстановлению формы после рождения долгожданного малыша. Так что сегодня наша тема -фитнес для беременных!

Когда лучше начать заниматься?

В первом триместре беременности женщина может ощущать постоянное недомогание, слабость и иные проявления токсикоза, что объясняется происходящими в организме гормональными перестройками.

Фитнес для беременных во 2 триместре – наиболее благоприятное время, когда неприятные ощущения постепенно сходят на нет и ничто не мешает интенсифицировать физическую активность.

Разнообразие подходов позволит избрать наиболее удобный – можно заниматься как в домашних условиях, так и под контролем тренера в группах. Для выполнения фитнес-упражнения для беременных дома желательно приобрести фитбол, Это позволит значительно разнообразить занятия и увеличит их благотворный эффект.

Фитнес для беременных дома

Упражнения необходимо выполнять медленно и не торопясь, по 10-15 раз, стоит избегать резких движений или упражнений с утяжелением, исключить приседания и прыжки. В процессе занятий необходимо следить за дыханьем – оно должно быть глубоким и частым, что обеспечит нормальный приток кислорода малышу.

Фитнес для беременных:упражнения

Вот небольшой комплекс из простых упражнений, которые может выполнять любая женщина:

  1. Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать и опускать таз.
  2. Положение: на четвереньках. Делать прогибы в позвоночнике.
  3. Положение: на четвереньках. Поднимать поочередно ноги назад до образования прямой линии с позвоночником, задерживаться в позиции на 2-3 секунды.
  4. Положение: стоя, ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Делать повороты вправо и влево с максимальной амплитудой.
  5. Положение: сидя на фитболе. Подпрыгивать.
  6. Положение: на боку, нижняя нога согнута в колене. Поднимать верхнюю ногу вверх.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Положение: сидя на стуле, между коленями зажат фитбол. Медленно сжимать колени.
  9. Положение: сидя на полу, ноги вытянуты в стороны. Делать наклоны, пытаясь дотянутся пальцами до носка.
  10. Положение: стоя в полуприсяде. Двигать тазом поочередно вперед и назад.

Отзывы о фитнесе для беременных

По свидетельствам большинства женщин, занимавшихся фитнесом в период беременности, упражнения значительно облегчают родовую деятельность – в 75% случаев роды проходят без осложнений и показаний к кесареву сечению. После рождения малыша кожа в местах растяжения быстро восстанавливает эластичность. Кроме того, занятия фитнесом предупреждают излишний набор веса и помогают поддержать фигуру. Но помните, если врач запретил вам заниматься, то лучше последовать его совету. Были случаи, когда женщины нарушали запрет врача и имели проблемы для себя и своего малыша. Будьте осторожны!

Зарядка для беременных третий триместр

В период беременности важно полностью не ограничивать себя от физических нагрузок. В последствие они необходимы для благоприятного родовспоможения. В третьем триместре, женщина самопроизвольно начинает меньше двигаться, ведь на этот промежуток времени попадает уход с работы в декрет, а так же постоянно хочется полежать, потому что уже существенно действует тяжесть выросшего живота. В последнем триместре уже невозможно делать упражнения, которые получались раньше, поэтому подойдет зарядка для беременных 3 триместр, направленную на подготовку ребенка к родам.

Зарядка для беременных 3 триместр

Зарядка для беременных 3 триместр уже напоминает зарядку не просто будущей мамы, но и ее, находящегося еще в утробе, малыша. В последний период перед родами главным упражнением женщины становится ежедневная прогулка пешком на небольшие расстояния. Важно только не отходить далеко от дома и быть на связи с родными, чтобы их можно было позвать на помощь в случаях возникновения чрезвычайных обстоятельств.
Когда уже становятся тяжелыми обычные упражнения в виде наклонов и растяжек, основными перед родами, остаются занятия на мяче для фитбола. Вот примерные упражнения для беременных с использованием этого спортивного инвентаря:

Раскачивания на мяче в разные стороны ;
  • Cидя на полу, с подогнутыми в коленях ногами и перекрестив ступни, нужно сжать двумя согнутыми руками мяч, при этом расслаблять и напрягать мышцы;
  • В отсутствие противопоказаний, лежа на спине и расположив ноги на мяче, делать ими движения по кругу;
  • Стоя на коленях и держа согнутыми руками мяч, пытаться присесть на пятки.

В комплекс зарядки для беременных в третьем триместре обязательно должна быть включена дыхательная гимнастика. Ведь в процессе родов женщине понадобиться не одна техника дыхания, чтобы облегчить боль при схватках и помочь малышу родиться. Но научиться дышать прямо перед родами, прочитав один раз, что нужно делать, не получиться. Нужны регулярные тренировки. Основные упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам:

Дыхательная гимнастика
  • Лежа на спине, делается выдох, затем при вдохе наполняется живот воздухом, после чего он задерживается на секунду и на выдохе расслабляются мышцы;
  • Присев на стул или диван просто нужно задышать быстро, как собачка и не прекращать минуты две-три;
  • Медленный вдох при помощи носа на четыре счета и медленный выдох ртом на четыре счета.

Можно выполнять зарядку для дыхания дома, а можно записаться на специальные занятия. Помимо дыхательной гимнастики стоит походить на аэробику и аквааэробику. При аэробике должны соблюдаться два правила:

  1. Нельзя участвовать в упражнениях с махами ногами и прыжками,
  2. Так же чрезмерно заставлять трудиться суставы.

Аквааэробика не приносит вреда беременным, особенно если записаться в группу с женщинами подходящего срока беременности. В качестве альтернативы водной аэробики можно просто регулярно посещать бассейн.

Для третьего триместра есть ограничения, когда зарядку срочно нужно отменить:

  • если матка в тонусе;
  • серьезный гестоз в последний период перед родами;
  • кровотечения;
  • возможность преждевременных родов;
  • болезненные ощущения в животе.

Подготовка к родам в третьем триместре серьезный и ответственный момент для будущей мамы. Нельзя упустить не единой возможности облегчить себе и малышу процесс родов. Поэтому не стоит отказываться от постоянной зарядки, способствующей лучшему растяжению мышц и снижению боли.

Гимнастика во 2 триместре беременности

Ни для кого не секрет, что второй триместр беременности называют «золотой порой». Ведь именно в это время (с 4 по 6 месяц) организм будущей мамы чувствует себя максимально комфортно, поскольку большинство гормональных изменений утихает, а животик еще не округлился до тех размеров, когда уже тяжело ходить. Гимнастика во 2 триместре беременности – отличная возможность укрепить свое тело и подготовить его к предстоящим родам.

Особенности домашней гимнастики во 2 триместре

Стоит отметить, что именно во 2 триместре будущие мамочки испытывают максимальный прилив сил, поэтому в этот период физические нагрузки для беременных будут не только полезны, но и приятны. Конечно же, нельзя заниматься спортом в обычном режиме, не посоветовавшись с врачом и фитнес-инструктором.

Категорически запрещается перенапрягаться во время занятий, работать с большими весами в тренажерном зале или заниматься травмоопасными видами физической активности. Самые оптимальные виды тренировок в этот период – йога, пилатес, плавание, гимнастика в домашних условиях и дыхательная гимнастика.

Регулярные занятия гимнастикой для беременных во 2 триместре в домашних условиях позволяют укрепить мышцы ягодиц, малого таза, спины и бедер, а также подготовить женский организм к предстоящим родам. Для этого существует ряд специальных упражнений, выполнение которых улучшит не только ваше здоровье, но и настроение:

  • 1 упражнение «Напряжение».Оно позволит научиться напрягать мышцы тазового дна. Займите исходное положение стоя, ноги расположите на ширине плеч, руками держитесь за спинку стула. Выдыхая, садитесь глубоко, не отрывая при этом пятки от поверхности пола. Далее задержите дыхание на несколько секунд и напрягите мышцы ягодиц и бедер, но живот оставьте в расслабленном состоянии. Посчитайте до пяти и завершите упражнение. Следует сделать 4-5 повторов;
  • 2 упражнение «Расслабление».Данноеупражнение аналогично первому, но оно уже направлено на растяжку и расслабление мышц. Разница заключается в том, что на выдохе необходимо сесть и постараться расслабиться;
  • 3 упражнение «Махи ногой». Возьмите коврик для фитнеса, расположитесь на нем лежа на боку, опираясь на одну руку. Приступайте к выполнению махов ногой вперед и назад. Следует помнить, что ногу на пол класть нельзя. Следите за тем, чтобы стопа располагалась параллельно полу. Повторите махи каждой ногой по 8 раз;
  • 5 упражнение «Большие махи». Лягте удобно на коврик для фитнеса и выпрямленной ногой выполняйте махи с большой амплитудой. Количество повторений – 6-8 раз;
  • 6 упражнение «Кузнечик». Лягте на коврик и согните ноги, сведя стопы вместе. Медленно поднимайте таз вверх. В этом упражнении опора должна приходиться на лопатки и согнутые ноги. Старайтесь поднять таз максимально высоко, после чего задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.

Конечно же, гимнастика во 2 триместре беременности включает в себя более широкий комплекс упражнений – мы привели только основные из них. Если вы хотите подойти к занятиям спортом серьезно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который поможет вам составить подробную программу тренировок.

Дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре

Незаменимой частью физической активности в период с 4 по 6 месяц беременности является дыхательная гимнастика. Она может выполняться как отдельно, так и в качестве разминки перед основными упражнениями. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой во 2 триместре более десяти минут в день. Главное ее назначение – научиться контролировать свое дыхание для того, чтобы роды прошли как можно легче. В частности, дыхательная гимнастика позволяет женщине научиться выполнять брюшное дыхание, которое очень необходимо во время родов. В домашних условиях освоить его достаточно просто. Для этого положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий выдох, после которого вдохните при помощи живота, причем рука, лежащая на нем, должна остаться в неподвижном состоянии. Повторите данное упражнение 5-6 раз.

Гимнастика во 2 триместре очень полезна как для будущей мамы, так и для малыша. Поэтому, если беременность у вас протекает гладко, вы можете смело приступать к укрепляющим и оздоровительным физическим упражнениям. Главное, не переусердствуйте. Легких вам родов!

Источники: http://www.kandeleria.ru/fitness-and-health/fitnes-dlya-bermennyh.html, http://7ya-i-ya.ru/supruzhestvo/zaryadka-dlya-beremennyx-tretij-trimestr.html, http://lady7.net/gimnastika-vo-2-trimestre-beremennosti.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения