Главная » Триместры беременности

Тренировка для беременных 3 триместр


Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Упражнения для беременных 3 триместр

Не все женщины в положении осознают важность физической нагрузки и выполняют комплексы упражнений для беременных. Одни ленятся делать зарядку. другие боятся навредить малышу или себе, не зная, какие упражнения можно делать беременным.

А ведь физическая нагрузка положительно влияет на организм беременной женщины, и именно благодаря ей можно поддерживать себя в форме, убрать или минимизировать многие неприятные состояния, избавиться от отеков, обойтись без набора лишнего веса и даже предупредить образование растяжек.

Дозированная грамотная нагрузка тренирует дыхание. а правильное дыхание облегчает роды и сводит риск асфиксии у младенца к нулю.

Однако зарядка на поздних сроках беременности может вызвать тонус матки – такова физиология, пугаться этого не стоит. Просто при появлении болезненных ощущений и учащении пульса следует прекратить физические упражнения. Лучше вместо них выполнить несколько дыхательных.

Не стоит составлять упражнения самостоятельно – лучше заниматься по видео или с инструктором. Никакой «правильной боли» в мышцах быть не должно: любая боль во время беременности – это плохо.

Комплекс для беременных на поздних сроках имеет самодостаточную логичную структуру: обычно он включает разминочные упражнения для разогрева всего тела, прорабатывает позвоночник. суставы и интимные мышцы. завершаясь упражнениями на релаксацию и правильное дыхание.

Часть упражнений обязательно направлена на мягкое раскрытие таза. Полчаса – это ваш лимит на тренировку.

Окно по возможности оставляйте открытым на время тренировки, занимайтесь в натуральной одежде без перетягивающих тело резинок и босиком. Носки и бюстгальтер на время занятий снимите.

Для релаксации и сосредоточения на занятии подойдет спокойная инструментальная музыка или классическая со звуками природы.

Упражнения для третьего триместра

  • Разгружаем позвоночник. Заводим за голову руки с полотенцем (локти чуть ниже плеч) и стоим в таком положении полминуты. Систематическое выполнение этого упражнения убирает болевые ощущения в спином отделе и грудной клетке.
  • Дышим правильно в течение 10 минут. Садимся на стул и начинаем дышать так, будто легкие находятся в животе, в самом низу. На вдохе живот выпячиваем, на выдохе – втягиваем. Выдыхаем воздух полностью – это важно!
  • Упражнение для подвижности тазобедренных суставов и колен. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую сгибаем. Наклоняемся корпусом вперед пять раз.
  • Упражнение для выносливых. которое растягивает мышцы ног. подготавливает женщину к родам и предотвращает появление растяжек. Ложимся на спину ягодицами к стене. Перемещаем ноги по стене вверх, потом раздвигаем их и удерживаем полминуты.
  • Приседания с опорой на спинку стула (или фитбол). Выполняем с ровной спиной, не отрывая пяток от пола.
  • Стараемся как можно чаще сидеть в позе «бабочки», например, при работе с ноутбуком или при чтении.

    Для этого садимся по-турецки, соединяя обе стопы и мягко опустив колени до упора.
  • Упираемся в стену спиной и немного сгибаем ноги в коленях. На выдохе стараемся плавно прижать таз к стенке, поднимая его вверх. Делаем 15 раз каждый день.
  • То же упражнение можно проделать и в позе «кошки»: на выдохе максимально округляем нижнюю часть спины, вдыхая – прогибаемся в пояснице.
  • Упражнение Кегеля выполняется при любом удобном случае в течение дня: ритмично напрягаются и расслабляются мышцы промежности.
  • Кладем на пол валик и ложимся так, чтобы поясница оказалась на валике. Лежим 10 минут, слушаем приятную музыку и расслабляемся.
  • Необходимо участить прогулки в парке и увеличить их время.

    Свежий воздух и посильное движение нормализуют давление и пульс и помогут оставаться в форме до самого процесса родов. Удобно и эффективно чередовать быструю ходьбу с медленной.

Разработанный для третьего триместра комплекс йоги и занятия на фитболе будут идеальны для женщины в положении. Для сохранения формы и легкого разрешения от бремени, следует заниматься специальной гимнастикой на протяжении всей беременности.

Упражнения для беременных 3 триместр – финиш близко!

Жизнь в отпуске по беременности и родам имеет свойство замедляться. Будущая мама сходит с ума от скуки и собственной неповоротливости из-за огромного пузика. Не хочется ни гулять, ни встречаться с подругами, ни хлопотать по дому. Но не стоит идти на поводу у лени и апатии. Следует попытаться вернуть ту бодрость и энтузиазм, который радовал во втором триместре. А для этого стоит выполнять упражнения для беременных, рекомендованные в 3 триместре. Особенность их заключается в том, что они направлены на родовую подготовку.

Зарядка для беременных перед родами облегчит 3й триместр, станет спасением для организма, испытывающего огромные нагрузки. Благодаря простым упражнениям, которые следует выполнять ежедневно, нормализуется давление, сойдут отеки. Это способ предотвратить преэклампсию – самое, пожалуй, опасное осложнение, возникающее именно в третьем триместре. Да и лишний вес не будет появляться с такой скоростью, что для женщин немаловажно. Всего 15 минут в день – и самочувствие заметно улучшится!

Все врачи рекомендуют женщинам, ожидающим появления малыша, гулять на улице чаще. Если рассматривать все упражнения для беременных, которые предполагает третий триместр, то именно прогулки являются наиболее актуальными. Не всегда есть подходящая компания для того, чтобы часами бродить по паркам и скверам, но если взять с собой плеер или ежедневно придумывать себе задания, выполнение которых требует посещения отдаленных учреждений, то прогулки не будут такими монотонными и скучными. Утешайте себя тем, что часовая прогулка способна нормализовать скачущее давление, сбросить несколько сотен калорий, а, главное, насытить кровь кислородом. Отличная профилактика гипоксии у крохи! Новые маршруты, прослушивание аудиокниги, чередование темпа ходьбы – придумывайте что-то новое каждый день.

Сегодня многие женщины являются постоянными посетительницами спортзалов. Конечно, заниматься с «добеременной» интенсивностью вам не посоветует ни один адекватный человек, но бросать тренировки не стоит. Замените 30-килограммовые штанги на 5-килограммовые гантели, и продолжайте заниматься. Отлично, если в зале есть фитбол и тренажеры, на которых надо заниматься сидя. Уделяйте внимание проработке спины, рук и плеч, а пресс, ягодицы и ноги успеете привести в форму после родов.

Йога, пилатес, калланетика

Такие виды физических нагрузок для беременных женщин подходят идеально. Благодаря дыхательным упражнениям вы подготовитесь к родам, ведь не секрет, что правильное дыхание облегчает боль, помогает побороть страх, приводит в норму сердцебиение. Кроме того, эти виды тренировок помогают улучшить растяжку, что в родовом процессе тоже лишним не будет. Не забывайте об упражнениях Кегеля! А если неподалеку есть бассейн, обязательно купите абонемент.

Описанные выше рекомендации можно принимать во внимание в случае, если беременность протекает без нюансов. Угроза преждевременного родоразрешения, наличие кровянистых выделений, предлежание плаценты – это прямые противопоказания для занятий любыми видами спорта в третьем триместре.

И помните о том, что занятия должны проходить в комфортной обстановке, чтобы в любой момент вы могли присесть, прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/lechebnaya-fizkultyra/dlya-beremennyh-3-trimestr.html, http://wtalks.com/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr-finish-blizko

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения